Caminhada seca-barriga

foto: Lilian Alves

Andar – é uma forma eficaz, fácil e barata de emagrecer

Andar é a maneira mais rápida e eficiente de acabar com o pneuzinho

Por Christina Biltoveni

2 horas e meia de caminhada é o suficiente

Estudos realizados em centros de pesquisa do mundo todo comprovam que a mais simples de todas as atividades físicas – andar – é uma forma eficaz, fácil e barata de emagrecer, ganhar fôlego e proteger o coração. A novidade é que especialistas americanos descobriram que caminhar é tiro e queda para acabar com a gordura abdominal. Eles analisaram a relação entre esse tipo de exercício e os excessos que insistem em se alojar na barriga e provaram que uma média de duas horas e meia de caminhada por semana pode exterminar as sobras nessa região e diminuir até 2,5 centímetros em quatro semanas.

Mas por que caminhar funciona tão bem para declarar guerra aos pneuzinhos? Segundo Tim Church, da Louisiana State University, nos Estados Unidos, esse tipo de atividade ajuda a reduzir a gordura abdominal profunda, chamada gordura visceral. “Se você se exercitar o suficiente para perder 10% da sua gordura corporal, pode, na verdade, diminuir a gordura visceral em até 30%”, diz Church. Porém, é preciso deixar claro que a caminhada só traz esse tipo de resultado se aliada a uma dieta saudável.

Outro fator importante: quando a intensidade é variada durante o exercício, há uma maior metabolização da gordura como fonte de energia. “Desse modo, andar se torna uma atividade mais eficiente e é possível conseguir resultados em menor tempo”, defende Claudio Pavanelli, fisiologista da Sociedade Esportiva Palmeiras. Por isso, os professores Emerson Bisan, da assessoria esportiva Nova Equipe, e Mickey Ferrari, da academia Reebok, ambas em São Paulo, montaram um programa em que você vai caminhar menos de uma hora por dia, cinco vezes por semana, e intercalar a intensidade durante o treino. “Quando se faz o mesmo exercício todos os dias, não demora a atingir o que a gente chama de zona de conforto. O organismo acostuma, não é mais desafiado, e os benefícios ficam comprometidos”, explica Mickey.

A postura certa

Enquanto você caminha, preste atenção em alguns itens importantes

  • Cabeça: deve ficar alinhada com a coluna, mantendo o queixo paralelo ao chão, para evitar dores no pescoço.
  • Ombros: coloque-os para trás e não deixe com que tensionem a musculatura do pescoço.
  • Braços: eles acompanham o movimento, de preferência com os cotovelos flexionados a 90 graus, para evitar que as mãos inchem.
  • Barriga: contraia bem os músculos do abdômen enquanto caminha, como se levasse o umbigo em direção às costas. Além de trabalhar a região, você melhora a postura.
  • Pés: sempre que pisar, apóie primeiro o calcanhar no chão e então “desenrole” o pé. O tamanho da passada não deve ser nem muito curto nem muito longo. Dê passos macios, para não machucar os ossos da canela.

Plano para caminhar na praia

Quem vai passar as férias no litoral ou mora em uma cidade praiana pode apostar no treino à beira-mar. Intercalar areia dura com areia fofa e andar na água são as variáveis que deixam esse programa mais forte. Você se exercitará por menos tempo, mas os terrenos exigem mais esforço.

Não esqueça de realizar o aquecimento antes (ande 5 minutos em ritmo lento, como se estivesse passeando) e o alongamento depois, para prevenir lesões.

Semana 1

2ª feira Tempo: 30 min Ritmo: de 60 a 70% da FCM Superfície: areia dura

3ª feira Tempo: 30 min Ritmo: alternar 10 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 10 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM Superfície: areia dura e fofa

4ª feira Tempo: 30 min Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 15 min de caminhada na água a 80% da FCM Superfície: areia dura e água

6ª feira Tempo: 35 min Ritmo: de 60 a 70% da FCM Superfície: areia dura

Sábado Tempo: 30 min Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM Superfície: areia dura

Semana 2

2ª feira Tempo: 35 min Ritmo: de 60 a 70% da FCM Superfície: areia dura

3ª feira Tempo: 35 min Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM Superfície: areia dura e fofa

4ª feira Tempo: 35 min Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 20 min de caminhada na água a 80% da FCM Superfície: areia dura e água

6ª feira Tempo: 35 min Ritmo: de 60 a 70% da FCM Superfície: areia dura

Sábado Tempo: 35 min Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM Superfície: areia dura

Semana 3

2ª feira Tempo: 40 min Ritmo: de 60 a 70% da FCM Superfície: areia dura

3ª feira Tempo: 40 min Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 20 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM Superfície: areia dura e fofa

4ª feira Tempo: 40 min Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 25 min de caminhada na água a 80% da FCM Superfície: areia dura e água

6ª feira Tempo: 40 min Ritmo: de 60 a 70% da FCM Superfície: areia dura

Sábado Tempo: 40 min Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM Superfície: areia dura

Semana 4

2ª feira Tempo: 45 min Ritmo: de 60 a 70% da FCM Superfície: areia dura

3ª feira Tempo: 45 min Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 30 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 10 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM Superfície: areia dura e fofa

4ª feira Tempo: 45 min Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 30 min de caminhada na água a 80% da FCM Superfície: areia dura e água

6ª feira Tempo: 45 min Ritmo: de 60 a 70% da FCM Superfície: areia dura

Sábado Tempo: 45 min Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM Superfície: areia dura.

Para o exercício render mais

Areia fofa = exercício turbinado

Nesse tipo de terreno, tudo bem caminhar descalça, porque o impacto é reduzido. De acordo com a fisiologista americana Therese Ikonian, na areia fofa você consume o dobro de calorias do que numa superfície dura. Além disso, como exige muito mais dos músculos, é um ótimo exercício para modelar as pernas.

Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCM)

O que vai determinar a intensidade da caminhada é a sua frequência cardíaca. É importante monitorá-la e mantê-la dentro da faixa indicada no treino. Para isso, o primeiro passo é calcular a frequência cardíaca máxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 – 20 = 200. Para andar entre 60% e 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0,6 (120) e 200 x 0,7 (140). Isso significa que terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 140 vezes por minuto. Se tiver frequencímetro, melhor (os modelos mais baratos custam, em média, 150 reais). Caso não tenha, pode utilizar também a tabela de percepção de esforço abaixo.

Entre no ritmo

Conseguir falar durante o exercício normalmente é um dos sinais que indica que você está mantendo a faixa ideal de batimentos cardíacos

• Moderado (de 60 a 70% da FCM) – dá para conversar, ainda que você fique um pouco ofegante.

• Forte (de 75 a 80% da FCM) – é mais difícil conversar, pois o esforço se torna maior

• Cansativo (de 85 a 90% da FCM) – não é possível conversar, porque a respiração fica extremamente ofegante.

Pequenos cuidados para uma caminhada mais eficiente

• Use roupas leves e escolha um tênis confortável, com sistema de amortecimento. Prefira modelos indicados para caminhada, cuja sola não é tão alta como nos de corrida.

• Evite caminhar sob sol forte. Use chapéu ou boné e passe filtro solar no corpo todo, mesmo em dias nublados.

• Nunca caminhe em jejum: se andar logo cedo, tome um suco, coma uma fruta ou uma barra de cereais e deixe o café completo para a volta.

Beba água antes, durante e depois da caminhada. É recomendável tomar um copo a cada 20 minutos.

• A respiração deve ser a mais natural possível, de preferência nasal. O nariz aquece, filtra e umedece o ar. Ao respirarmos pela boca, isso não acontece.

• Quando estiver adaptada à caminhada, não se acomode: você pode intensificar o trabalho apertando um pouquinho o passo, crescendo a inclinação da esteira, incluindo mais ladeiras no trajeto ou aumentando a duração do exercício.

Matéria publicada na Revista Boa Forma:  http://boaforma.abril.com.br/fitness/atividades-aerobicas/caminhada-seca-barriga-494813.shtml

Braçadas em alto mar

Que tal aproveitar as férias para aprender a nadar no mar? É relaxante e emagrece, mas só quem já sabe nadar na piscina − e muito bem − pode se arriscar. Se esse é o seu caso, umas braçadas no Atlântico só podem fazer bem.

“A diferença básica, naturalmente, é de paisagem”, ensina o professor de Educação Física Ítalo Saldanha. “Na piscina, o espaço é fechado, a água é branda e não há ondas. No mar, temos maré, correnteza e a densidade da água é menor, o que ajuda a boiar”.

A natação em águas abertas, ou “travessia, ficou tão popular que virou esporte pan-americano.

“Quem pratica a natação sabe o bem que faz. Iniciar ou terminar um dia com algumas braçadas. Em contato com a natureza, então, esses benefícios ficam ainda mais evidentes”, conta o triatleta Vinícius Santana.

A travessia é um esporte aeróbico, tão completo quanto a natação tradicional – porém, no oceano, há mais trabalho de resistência e consumo de gordura. A técnica também não é exatamente a mesma para as duas modalidades, embora haja mais semelhanças do que diferenças. Para nadar no estilo crawl, por exemplo, o atleta de piscina respira para o lado. “No mar, se você fizer respiração lateral, vai acabar engolindo água por causa das marolas”, avisa Ítalo. “O jeito é levantar a cabeça e olhar para a frente”.

O mar é traiçoeiro

O expediente também ajuda o nadador a se orientar. Como no mar não há raias e na maioria das vezes não dá para ver o chão, a solução é adotar um ponto de referência fora d’água para evitar o ziguezague. “É necessário algum tempo para aprender a nadar em linha reta. Uma dica é mirar uma pedra do outro lado da praia”, sugere Vinícius.

Outro detalhe: no mar não dá para pôr o pé no chão e nem para segurar na parede na hora do cansaço. Por isso, por mais expert que seja o nadador, ele jamais deve enfrentar uma travessia desacompanhado. Basta observar os atletas de alto rendimento: eles só nadam supervisionados por uma equipe, que inclui desde treinador até bote salva-vidas. “O mar é traiçoeiro”, alerta Ítalo Saldanha.

Confira abaixo dicas para praticar a travessia com segurança:

Procure uma praia tranqüila, com salva-vidas e nade apenas quando o mar estiver calmo.

Converse sobre as condições da praia e do mar para nadar.

Avise ao salva-vidas que você irá nadar.

Use uma touca de natação de cor forte, para que você seja visualizado facilmente.

Tenha cuidado com mau tempo.

Caminhe pela praia para visualizar bem marcos em terra (postos, por exemplo) e meça a distância que você irá percorrer.

Nadar sempre ao longo da praia e nunca em direção a alto mar.

Cuidado com cãibras e desidratação.

Evite horário de sol muito forte.

Use protetor solar. Faça um bom alongamento antes e depois de nadar e caminhe por uns 20 minutos para aquecer, antes de entrar no mar.

Entre devagar, molhando as partes do corpo lentamente.

Fonte: texto extraido do site: http://www.xenicare.com.br/pc/obesidade/xenicare/web/printMatch.asp?CAN=2&MAT=bracadas_maritimas

Efeito desintoxicante dos minerais

revitalizante

 

Remineralizante, revitalizante, anti-infecciosa, anti-stresse e analgésica, a água do mar é um remédio milagroso que ajuda a prevenir e a tratar diversas patologias. Fonte infinita de ferro, magnésio, sódio, cálcio, zinco, cobre, entre outros, ajuda a combater carências, estimula as defesas do organismo, bem como a micro circulação cutânea e a tonicidade da epiderme. Destaque para o iodo, presente em muitos produtos cosméticos drenantes, que tem um papel importante no metabolismo das gorduras com as suas propriedades desintoxicantes e emagrecedoras.

 

+ Notícias sobre minerais:

Terapia por conta da natureza

Por Lílian ALves

Hughes Fotografie

Marilu Cifre faz exercícios 30 minutos por dia no mar

Há 16 anos a espanhola, Marilu Cifre, viaja pelo mundo em busca de terapias alternativas para melhorar a saúde e amenizar as dores da artrose. Índia, Indonésia, Hawaii estão no seu roteiro. Para Índia ela vai pelo menos uma vez ao ano, mas foi no Brasil, especificamente em Tamandaré, em Pernambuco, que a espanhola encontrou, há 3 anos, um meio eficaz de aliviar as dores no corpo.

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